Wie Kaffee aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Eigenschaften Ihre Gesundheit fördern kann.
Inhaltsverzeichnis
Kaffee im Allgemeinen
Kaffee ist seit jeher ein Getränk, das im Mittelpunkt vieler Debatten steht, insbesondere wenn es um die Sicherheit seines Konsums geht. Anfang der 1990er Jahre galt Kaffee als potenziell krebserregend, d. h. als eine Substanz, die bestimmte Arten von Krebs auslösen kann.
Im Jahr 2016 hat die Weltgesundheitsorganisation Kaffee jedoch entlastet, da die vorliegenden wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass dieses Getränk das Krebsrisiko nicht erhöht.
Darüber hinaus kommen zahlreiche Studien zu dem Schluss, dass ein mäßiger Kaffeekonsum der Gesundheit zuträglich sein kann.
Vorteile des Kaffeetrinkens
Zu den vielen Vorteilen des Kaffeetrinkens gehört die Tatsache, dass Kaffee Polyphenole enthält, eine Art von Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Freie Radikale sind “Abfallprodukte”, die der Körper bei verschiedenen Prozessen im Körper produziert.
Diese Abfallprodukte wirken wie Giftstoffe in unserem Körper, weshalb sie bei Menschen alles Mögliche verursachen können, von Entzündungsproblemen bis hin zur vorzeitigen Alterung.
In der Tat gibt es mehrere Krankheiten, die mit einer hohen Präsenz dieser Radikalen im Körper in Verbindung gebracht werden.
Einige Beispiele für diese Krankheiten sind:
- Typ-2-Diabetes
- Fettleibigkeit
- Metabolisches Syndrom
In der Zwischenzeit fanden Forschungsarbeiten aus dem Jahr 2018 mögliche Hinweise darauf, dass die antioxidative Wirkung von Kaffee einen gewissen Schutz gegen das metabolische Syndrom bieten könnte.
Es ist jedoch noch unklar, wie die Antioxidantien im Kaffee wirken, sobald sie in den Verdauungstrakt gelangen, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Kaffeekonsum ist mit einem Energieschub verbunden
Eine Tasse Kaffee kann bis zu 95 mg Koffein enthalten, was dazu beitragen kann, dass Sie sich weniger müde und energiegeladener für die täglichen Aufgaben fühlen.
Laut einer von der British Nutrition Foundation veröffentlichten Studie kann sich der Kaffeekonsum bei regelmäßigen Kaffeetrinkern positiv auf das Gedächtnis und die Stimmung auswirken.
Kaffee kann die Fettverbrennung steigern
Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass die Einnahme von mindestens 100 mg Koffein (die Menge in einer Tasse Kaffee) den Grundumsatz von Kaffeetrinkern erhöhen kann. Beachten Sie, dass der Grundumsatz der Anteil der Energie ist, der im Ruhezustand verbraucht wird.
In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass der Grundumsatz der Teilnehmer unmittelbar nach dem Kaffeetrinken anstieg und bis zu 3 Stunden nach dem Konsum erhöht blieb.
Kaffee kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken
Die American Heart Association (AHA) veröffentlichte im American Journal of Clinical Nutrition eine Studie, die ergab, dass Teilnehmer, die 4 oder mehr Tassen Kaffee pro Tag getrunken hatten, ein um 30 % geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass Kaffeekonsum einen erheblichen Einfluss auf diese chronische Erkrankung haben kann. Darüber hinaus zeigte die Studie, dass es keinen Unterschied zwischen dem Konsum von herkömmlichem und koffeinfreiem Kaffee gab.
Kaffee und neurodegenerative Krankheiten
Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Chorea Huntington und spinale Muskelatrophie sind oft unheilbar und schwächen die Betroffenen immer mehr. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Kaffeekonsum das Risiko für diese Krankheiten verringern kann.
In einer Beobachtungsstudie wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Koffein mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, an Alzheimer zu erkranken.
In ähnlicher Weise kamen Forscher in einer anderen Studie zu dem Schluss, dass ein mäßiger bis hoher Koffeinkonsum, insbesondere in Form von Kaffee, mit einem Rückgang der Parkinson-Krankheitsrate verbunden ist.
Es ist jedoch anzumerken, dass keine dieser Studien einen eindeutigen Kausalzusammenhang zwischen Koffeinkonsum und einem Rückgang des Auftretens dieser Krankheiten aufzeigt.
Mit anderen Worten: Es scheint einen Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und verbesserter Gehirngesundheit zu geben, aber es ist noch nicht klar, warum.
Daher sollten Sie bedenken, dass ein mäßiger Kaffeekonsum (etwa 400 mg/Tag oder 4 Tassen/Tag) zwar gesundheitsfördernd sein kann, Sie es aber nicht übertreiben sollten.
Wenn Sie dies tun, kann das überschüssige Koffein in Ihrem Körper schädliche Auswirkungen haben.
Nährwert von Kaffee
Kaffee enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, die gut für die Gesundheit sein können; außerdem ist er ein Stoff, der aufgrund des enthaltenen Koffeins viel Energie liefert.
Gleichzeitig ist es aber auch ein sehr kalorienarmes Lebensmittel. So kann eine 177 ml (6 oz) große Tasse gefilterten schwarzen Kaffees etwa 5 Kalorien enthalten. Das heißt, wenn man nichts hinzufügt.
Welches sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die im Kaffee enthalten sind?
| Nährstoff | Nährstoff in 100 g Kaffee |
| Vitamin B5 | 0,5 mg |
| Vitamin B3 | 0,3 mg |
| Vitamin B2 | 0,1 mg |
| Kalzium | 3,6 mg |
| Kalium | 87.2 mg |
| Natrium | 3,6 mg |
| Magnesium | 5,3 mg |
Die Daten stammen vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), wobei zu bedenken ist, dass der genaue Nährwert von Kaffee davon abhängt, wie er zubereitet wird.
Mit anderen Worten: Ein reiner schwarzer Kaffee ist (zumindest in Bezug auf den Nährwert) nicht dasselbe wie ein Milchkaffee mit entrahmter Milch oder ein Milchkaffee mit Vollmilch.
Der Gehalt an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen variiert daher stark von einer Zubereitung zur anderen, ebenso wie die Art des verwendeten Kaffees.
Andererseits ist zu erwähnen, dass Kaffee essenzielle Aminosäuren enthält, die den Grundstoff für die Bildung von Proteinen darstellen.
So sind Glutaminsäure, Glycin und Asparaginsäure die am häufigsten vorkommenden Aminosäuren im Kaffee.
Kaffee und Proteine
In einer 6-Unzen-Tasse schwarzen Kaffees können schätzungsweise rund 200 mg Eiweiß enthalten sein. Um den Proteingehalt in Ihrem Kaffee zu erhöhen, müssen Sie jedoch einige Zutaten wie z. B. Milch hinzufügen.
So enthält zum Beispiel ein Cappuccino mehr Eiweiß als ein herkömmlicher schwarzer Kaffee. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Ein 100 g Cappuccino kann etwa 1700 mg Eiweiß enthalten.
Die gleiche Menge schwarzen Kaffees, d.h. 100 g, enthält dagegen etwa 120 mg Eiweiß.
Kaffee und Mineralien
Kaffee enthält außerdem 5 verschiedene Mineralien; im Folgenden zeigen wir Ihnen die ungefähre Menge in einer 236 ml (8 oz) großen Portion.
- Kalzium (2 mg)
- Kalium (49 mg)
- Magnesium (3 mg)
- Phosphor (3 mg)
- Natrium (2 mg)
Die Daten stammen vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA).
Der Nährwert von Kaffee ist je nach Sorte unterschiedlich.
Die verschiedenen Kaffeesorten enthalten unterschiedliche Anteile an Nährstoffen. Je nachdem, was dem Getränk zugesetzt wird, ist der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Kalorien unterschiedlich.
Ein 1-Unzen-Espresso enthält zum Beispiel nur 3 Kalorien, 4 mg Natrium und etwa 0 mg Eiweiß. Ein “zuckerfreier Kaffee” von McDonald’s in den Vereinigten Staaten, der in einem 21-Unzen-Glas (621 ml) serviert wird, kann jedoch bis zu 621 ml enthalten:
- 90 Kalorien
- 500 mg Fett
- 100 mg Natrium
- 200 mg Kohlenhydrate
- 200 mg Eiweiß.
Betrachten wir nun den Nährstoffgehalt der gängigsten Kaffeesorten. Dabei berücksichtigen wir den Anteil an Kalorien und Fett (falls zutreffend) in einer Portion von 355 ml oder 12 Unzen.
Americano
Der Americano stammt aus den Vereinigten Staaten und ist eine Zubereitungsart, bei der Espresso mit heißem Wasser verdünnt wird.
Dies geschieht, um die Bitterkeit und den Säuregehalt des Kaffees zu verringern. Das Ergebnis ist ein “reiner”, aber milder Kaffee.
Daher hat amerikanischer Kaffee, wenn nichts anderes hinzugefügt wird, sehr wenig Kalorien (fast 0).
Kaffee Latte
Dies ist vielleicht die beliebteste Kaffeesorte, gleich nach dem amerikanischen Kaffee. Er ist dem Flat White recht ähnlich, nur dass er nicht mit aufgeschäumter Milch, sondern direkt nach dem Aufschäumen zubereitet wird.
Darüber hinaus hat der Milchkaffee in der Regel einen geringeren Anteil an Espresso. Es ist daher nicht verwunderlich, dass der Nährwert dieser beiden Getränke ähnlich ist.
So enthält der Milchkaffee etwa 120 Kalorien und zwischen 7 und 10 Gramm Fett.
Cappuccino
Diese Kaffeesorte stammt, wie auch der Latte, aus Italien. So besteht ein Cappuccino aus 125 ml Milch und 25 ml Espresso, manchmal wird noch Kakao oder Zimtpulver hinzugefügt.
Daher enthält der Cappuccino weniger Milch, was sich in etwas weniger Kalorien pro Portion (110) und etwa 6 mg Fett niederschlägt.
Macchiato
Macchiato, oder “getupfter Kaffee”, ist ebenfalls eine italienische Erfindung und wird zubereitet, indem einem Espresso ein Schuss Milch hinzugefügt wird.
Im Allgemeinen gibt es keine bestimmte Menge an Milch, die zugegeben werden muss, da dies in der Regel vom Geschmack des Einzelnen abhängt.
Daher ist der Fettanteil in dieser Zubereitung sehr gering (fast nicht vorhanden); es ist auch die Kaffeesorte mit den wenigsten Kalorien (zwischen 13 und 18 pro Portion).
Wenn Sie also auf der Suche nach einer gesunden und kalorienarmen Kaffeevariante sind, kann der Macchiato eine sehr gute Wahl sein.
Mokka
Einfach ausgedrückt ist Mokka oder Mocaccino ein Milchkaffee, dem Schokolade in Form von Sirup oder Pulver zugesetzt wird.
Sie können sich also vorstellen, dass der Kalorien- und Fettgehalt hoch ist. Darüber hinaus kann auch die Kohlenhydratzufuhr hoch sein, vor allem wenn bei der Zubereitung Schokoladensirup verwendet wird.
Wird dagegen reiner Kakao verwendet, ist der Kohlenhydratgehalt deutlich geringer. So kann ein mit Kakaopulver zubereiteter Mokka eine Kalorienzufuhr von 190 bis 200 Kalorien haben, während der Fettgehalt bei 7 Gramm liegt.
Ernährungsphysiologische Vorteile von Kaffeebohnen
Der Nährwert von Kaffeebohnen unterscheidet sich vom Nährwert von gebrühtem Kaffee. So besteht der Kaffee in Getränkeform zum größten Teil aus Wasser und nur zu einem geringen Teil aus aufgelöstem Kaffeemehl.
Außerdem werden die Kaffeebohnen normalerweise nicht gegessen. Es ist daher schwierig, den Nährwert von 100 g Kaffeebohnen zu bestimmen.
Es ist jedoch bekannt, dass Kaffeebohnen die gleichen Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate), Vitamine und Mineralien enthalten wie gebrühter Kaffee, nur in einer höheren Konzentration.
Sie sollten sich also darüber im Klaren sein, dass Sie mit dem Verzehr von Kaffeebohnen konzentrierte Mengen an Koffein zu sich nehmen, weshalb Sie am besten zuerst einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren sollten.
Nährwerte von Kaffeebohnen
Je nachdem, wie die Kaffeebohnen beschaffen sind, können sie mehr oder weniger Makronährstoffe enthalten. Daher werden wir Ihnen hier die Nährwerte aufzeigen.
Geröstete Körner
So enthalten 100 Gramm geröstete Körner:
- Zwischen 800 und 1200 mg Eiweiß
- Zwischen 1000 und 2900 mg Kalium
- Zwischen 750 und 3100 mg Magnesium
- Zwischen 40 und 2700 mg Kalzium
- Bis zu 4000 mg Phosphor
- Bis zu 1500 mg Natrium
Ungeröstete Körner
100 Gramm ungeröstete Kaffeebohnen enthalten:
- 120 mg Eiweiß
- 49 mg Kalium
- 3 mg Magnesium
- 2 mg Kalzium
- 3 mg Phosphor
- 2 mg Natrium
Was ist mit koffeinfreiem Kaffee?
Der Nährwert von entkoffeiniertem Kaffee ist praktisch der gleiche wie der von herkömmlichem Kaffee. Sehen wir uns den Unterschied zwischen entkoffeiniertem und herkömmlichem Kaffee in Bezug auf den Nährwert an:
| Entkoffeinierter Kaffee pro 100 g | Kaffee pro 100 g |
| 2 mg Calcium | 2 mg Calcium |
| 54 mg Kalium | 49 mg Kalium |
| 5 mg Magnesium | 3 mg Magnesium |
| 1 mg Phosphor | 3 mg Phosphor |
| 2 mg Natrium | 2 mg Natrium |
| 100 mg Eiweiß | 120 mg Eiweiß |
Die Daten stammen vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA). Es sind also leichte Unterschiede in den Werten dieser beiden Kaffeesorten festzustellen, die sich durch den Prozess der Entfernung des Koffeins aus den Bohnen erklären lassen.
Beeinflusst die Marke des Kaffees seinen Nährwert?
Die Antwort lautet: Ja.
Dies liegt am Röstverfahren, dem die Bohnen unterzogen werden, denn der Röstgrad hängt vom Hersteller und von der Kaffeesorte ab.
Auch der Koffeingehalt im Kaffee hängt von der Art der für die Herstellung des Produkts verwendeten Bohnen ab.
Daher ist der Gehalt an Antioxidantien bei jeder Marke unterschiedlich.
Die verschiedenen Varianten von Kaffee
Robusta-Kaffeebohnen haben im Vergleich zu anderen Varianten wie Arabica- oder Liberica-Kaffee den höchsten Koffeingehalt.
| Koffeingehalt in 100 g Kaffee ** | 1,61 gr (Arabica) | 2.26 gr (Robusta) | 1.23 gr (Liberica) |
Andererseits haben sich einige Marken auch auf die Behandlung von Bohnen spezialisiert, die mit einer höheren Koffeinkonzentration gereift sind als herkömmliche Robusta- oder Arabica-Bohnen.
Ein Beispiel für eine solche Marke ist der Black Label Devil Mountain Kaffee, der bis zu 777 mg Koffein pro Tasse mit 177 ml oder 6 oz enthält.
Andererseits kann Biohazard-Kaffee 464 mg Koffein in einer Tasse der gleichen Größe, d. h. 6 Unzen, enthalten.
Im Vergleich dazu enthält eine 6-Unzen-Tasse traditionellen Arabica-Kaffees durchschnittlich 71 mg Koffein.
Röstverfahren beeinflusst den Gehalt an Antioxidantien im Kaffee
Der Röstgrad, dem die Kaffeebohnen unterzogen werden, kann die Konzentration der antioxidativen Substanzen erheblich verändern. Ein Kaffee, der aus leicht gerösteten Bohnen hergestellt wurde, weist daher eine hohe Konzentration an Antioxidantien auf.
Dagegen haben Bohnen, die stark geröstet wurden, oft den geringsten Anteil an Antioxidantien. Diese Konzentration an Antioxidantien wird durch die Berechnung der Polyphenole im Kaffee ermittelt.
Wenn wir zum Beispiel 100 mg leicht geröstete Kaffeebohnen haben, erhalten wir eine Menge an Polyphenolen von etwa 3,9 bis 4,3 g. Dagegen enthalten 100 mg mittelstark geröstete Kaffeebohnen zwischen 3,4 und 3,8 g Polyphenole.
Bei hoch gerösteten Kaffeebohnen schließlich finden wir eine Menge von etwa 2,9 bis 3,7 g Polyphenole. Es ist jedoch zu beachten, dass der Gehalt an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralien zwischen den einzelnen Marken nicht variieren sollte.
Nachteilige Auswirkungen von zu viel Koffein auf Ihren Körper
Kaffee ist zwar gesundheitsfördernd, aber für manche Menschen kann er auch negative Auswirkungen haben.
So kam eine Studie aus dem Jahr 2017 zu dem Schluss, dass das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Frauen mit jeder Tasse Kaffee deutlich steigt. Dagegen deutet dieselbe Studie darauf hin, dass bei älteren Männern das Risiko von Knochenbrüchen sinkt.
Dies ist wichtig, da diese Ergebnisse im Widerspruch zu anderen Studien stehen, die nahelegen, dass Kaffee für Frauen mit Osteoporose, d. h. dünner werdenden Knochen, tatsächlich von Vorteil ist.
Koffeinkonsum während der Schwangerschaft
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollte eine schwangere Frau höchstens 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen.
Es gibt Hinweise darauf, dass ein hoher Koffeinkonsum bei schwangeren Frauen das Risiko von Problemen bei der Entwicklung des Fötus erhöhen kann.
Frauen, die mehr als 200 mg Koffein pro Tag konsumieren, was dem Äquivalent von 1 bis 2 Tassen Kaffee (je nach Portionsgröße) entspricht, haben ein erhöhtes Risiko für einen Verlust des Fötus im Vergleich zu schwangeren Frauen, die 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen oder überhaupt kein Koffein zu sich nehmen.
Dasselbe gilt für Schwangerschaftsanomalien wie niedriges Geburtsgewicht, Frühschwangerschaft oder sogar Verlust des Fötus. Zumindest legt das diese Studie nahe.
Überdosis Koffein
Schließlich können laut dieser Untersuchung bei Personen, die mehr als 6 Tassen Kaffee pro Tag konsumieren, was etwa 600 mg Koffein entspricht, Symptome wie diese auftreten:
- Magenverstimmung
- Diarrhöe
- Schlaflosigkeit
- Kopfschmerzen
- Herzklopfen
- Akute Angst oder Stress
Schlussfolgerungen
Wie wir gesehen haben, hat Kaffee eine Reihe von ernährungsphysiologischen Eigenschaften, die ihn zu einem sehr gesunden Lebensmittel machen, wenn er in Maßen getrunken wird.
Darüber hinaus kann die kalorien- und kohlenhydratarme Ernährung dazu beitragen, das Körpergewicht zu halten und gibt uns gleichzeitig zusätzliche Energie, um unsere Produktivität zu steigern.
Sie sollten sich jedoch mit einem Arzt und einem Ernährungsberater über die Vor- und Nachteile des Kaffeekonsums beraten.
