Mehrere Studien deuten darauf hin, dass zu den zahlreichen Vorteilen eines moderaten Kaffeekonsums auch eine Steigerung der sportlichen Leistung gehört.
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Abstinenz scheint der Schlüssel zu sein
Es gibt die Theorie, dass der einfachste und effektivste Weg zu einer Leistungssteigerung beim Sport darin besteht, den Körper in seinen ursprünglichen Koffeinzustand zurückkehren zu lassen.
Nach dieser Theorie ist es am besten, wenn Sie einen Marathon laufen oder ein sehr anspruchsvolles Training absolvieren wollen, 10 bis 15 Tage lang auf Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten.
Auf diese Weise kann das Gehirn seine natürliche Empfindlichkeit gegenüber Koffein wiedererlangen, so dass die belebende Wirkung des Alkaloids im Körper schon bei geringen Dosen erreicht wird.
Eine Studie, die 2017 im Journal of Applied Physiology der Universität von São Paulo veröffentlicht wurde, entkräftete jedoch die Entzugstheorie.
Entwicklung der Studie
Für diese Untersuchung unterzogen die Wissenschaftler 40 gut trainierte Radfahrer einer Reihe von Zeitfahren.
Auf diese Weise wurde die Gesamtzahl der Teilnehmer in 3 Gruppen aufgeteilt, um dann mit den Tests zu beginnen, die jeweils 30 Minuten dauerten.
- Die erste Gruppe bestand aus Radfahrern, die nur Wasser getrunken hatten.
- Die zweite Gruppe erhielt ein Koffein-Placebo.
- Die dritte Gruppe schließlich erhielt 1 Stunde vor dem Versuch eine echte Koffeindosis von 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Darüber hinaus wurden die Mitglieder der dritten Gruppe gebeten, 24 Stunden vor dem Test keinen Kaffee oder andere Koffeinquellen zu trinken.
Verteilung der Teilnehmer
Zu Beginn der Studie wurde jeder der Radfahrer nach seinen Koffeinkonsumgewohnheiten befragt.
Anschließend wurden die Teilnehmer je nach ihren Antworten in 2 weitere Gruppen eingeteilt.
Die erste Gruppe bestand aus Radfahrern, die einen geringen Koffeinkonsum oder einen täglichen Koffeinkonsum zwischen 2 und 101 mg angaben, d. h. ½ bis 1 Tasse Kaffee pro Tag.
Die zweite Gruppe bestand aus Teilnehmern, die einen mittleren oder hohen Koffeinkonsum angaben, d. h. zwischen 190 und 583 mg pro Tag, was einem Konsum von 1 bis 6 Tassen entspricht.
Ergebnisse der Studie
Ursprünglich hatten die Forscher erwartet, dass Radfahrer mit einer geringen Koffeinzufuhr den größten Leistungszuwachs aufweisen würden.
Gleichzeitig wurde erwartet, dass Radfahrer, die das Alkaloid konsumierten, eine geringere Leistung erbringen würden, insbesondere Sportler, die 24 Stunden gefastet hatten.
Das Gegenteil war jedoch der Fall: Radfahrer, die Koffein konsumierten, erbrachten tatsächlich bessere Leistungen als diejenigen, die kein Koffein zu sich genommen hatten.
So zeigten die Radfahrer, welche die Koffeindosis erhielten, im Vergleich zur Placebogruppe eine durchschnittliche Geschwindigkeitssteigerung von 2,5 %.
Der Anstieg gegenüber den Teilnehmern, die nur Wasser tranken, betrug 3,3 %.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass auch die Placebogruppe eine Leistungssteigerung von 1,2 % gegenüber der reinen Wassergruppe aufwies.
Wie wirkt Koffein?
Eine Studie aus dem Jahr 2021 hat gezeigt, dass Koffein schnell in den Blutkreislauf aufgenommen wird, wobei der Blutspiegel nach 30 bis 120 Minuten seinen Höhepunkt erreicht.
So bleibt der Koffeinspiegel 3 bis 4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu sinken.
Koffein ist auch dafür bekannt, dass es die Adenosinrezeptoren im Gehirn besetzt.
Adenosin ist eine Substanz, die für die Einleitung des Schlafes verantwortlich ist und somit ein Gefühl der Entspannung und Ruhe vermittelt.
Wenn Koffein eingenommen wird, verhindert es die Wirkung von Adenosin und das Gehirn glaubt, es sei kein Adenosin vorhanden, und daher erhöht es die Wachsamkeit und Konzentration.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Koffein Zellen im gesamten Körper, einschließlich Muskel- und Fettzellen sowie Zellen des zentralen Nervensystems, beeinträchtigen kann.
Auswirkungen von Koffein auf den Körper
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein Auswirkungen auf praktisch den gesamten menschlichen Körper hat.
Die Wirkung von Koffein auf das zentrale Nervensystem
Es ist erwiesen, dass Koffein Bereiche des Gehirns und des Nervensystems aktiviert, die für die Verbesserung der Konzentration und der Energie verantwortlich sind und gleichzeitig die Müdigkeit verringert.
Auswirkungen von Koffein auf das endokrine System (Hormonsystem)
Koffein erhöht die Konzentration von Adrenalin, einem von den Nebennieren produzierten Hormon, das die sympathische Reaktion des Körpers auslöst.
Diese sympathische Reaktion ist als “Kampf-oder-Fliege”-Reaktion bekannt, die dem Körper hilft, sich auf riskante oder gefährliche Situationen vorzubereiten, was eine erhöhte Aufmerksamkeit und psychomotorische Reaktion erfordert.
Dies erklärt zumindest zum Teil, warum Koffein die Konzentration verbessern kann.
Koffein könnte die Fettverbrennung unterstützen
Wissenschaftler vermuten, dass Koffein die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung durch Lipolyse, also den Abbau von Fett in den Fettzellen, steigern kann.
Koffein und Endorphinproduktion
Endorphine sind Substanzen, die vom Gehirn produziert werden und das Gefühl des Wohlbefindens hervorrufen, welches wir erleben, wenn wir etwas tun, das uns Spaß macht.
Diese Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von Koffein nach einer sportlichen Betätigung den Endorphinspiegel erhöhen könnte, was ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln und gleichzeitig die Erholung des Körpers beschleunigen würde.
Koffein und Muskeln
Koffein kann die Muskelleistung durch die Aktivierung des zentralen Nervensystems verbessern; die Mechanismen sind jedoch noch nicht geklärt.
Koffein stimuliert die Erzeugung von Körperwärme
Eine weitere Wirkung von Koffein auf den Körper ist die Steigerung der Thermogenese oder Wärmeproduktion, welche die Körpertemperatur erhöht und zur Kalorienverbrennung beitragen kann.
Kann Koffein also zur Leistungssteigerung beitragen?
Generell gilt: Ja, Kaffee kann Ihnen helfen, bei körperlicher Betätigung mehr zu leisten.
Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass es in verschiedenen Studien zu diesem Thema zahlreiche Ergebnisse mit unterschiedlichen Schlussfolgerungen gibt.
So ergab eine Meta-Analyse von 56 Studien, dass der prozentuale Unterschied in der sportlichen Leistung bei Personen mit unterschiedlichem Koffeinkonsum bis zu 15,9 % betrug.
Es wurde auch eine mögliche proportionale Beziehung zwischen der Dauer der Koffeinwirkung und der Intensität der durchgeführten Übung festgestellt.
Es ist bekannt, dass Koffein direkt auf das Müdigkeits- und Schmerzsystem des Gehirns wirkt.
Je länger ein Sportler trainiert, desto größer ist die Ermüdung und der Schmerz, und desto stärker ist die Wirkung von Koffein.
Muskuläre Ausdauer und Koffein
Obwohl einige Studien zu dem Schluss gekommen sind, dass Koffein die muskuläre Ausdauer um bis zu 7% steigern kann, haben andere Untersuchungen keinen Nutzen gezeigt.
Dies kann jedoch auf Unterschiede in den Methoden der Forschungsdesigns zurückzuführen sein.
Muskelkraft
Über die Rolle von Koffein bei der Steigerung der Muskelkraft scheint es einen etwas größeren Konsens zu geben.
Drei verschiedene Meta-Analysen berichten, dass Koffein eine bis zu 7 % stärkere ergogene (energieerzeugende) Wirkung auf die Muskelfasern haben kann, als wenn kein Koffein eingenommen wird.
So wird die Wirkung des Alkaloids auf die Leistung von Kraftsportlern untersucht, da diese zu denjenigen gehören, die am meisten Kaffee konsumieren.
Koffein und Sport
Obwohl die meisten Sportarten durch eine Koffeinergänzung eine Leistungsverbesserung erfahren könnten, ist es wahrscheinlich, dass Aerobic-Sportarten mit längerer Dauer am meisten profitieren.
Es ist jedoch nicht verwunderlich, warum Koffein in hohen Dosen im Leistungssport als verbotene Substanz gilt.
Es kann in der Tat die Leistungsfähigkeit des Körpers bei der Ausführung bestimmter Aufgaben erhöhen, was für diejenigen, die es einnehmen, von Vorteil und für diejenigen, die es nicht einnehmen, von Nachteil wäre.
Schlussbemerkung
Bevor wir zum Schluss kommen, möchten wir wie immer darauf hinweisen, dass es sich um informative Daten handelt, die keinesfalls die Meinung eines Arztes ersetzen.
Bevor Sie die Dosis von Koffein oder einer anderen Substanz erhöhen, sollten Sie daher zunächst Ihren Hausarzt über die möglichen Auswirkungen einer Substanz auf Ihren Körper befragen.