Profisportler nutzen Kaffee, um sich einen Vorteil gegenüber ihren Konkurrenten zu verschaffen. Viele Sportler suchen nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern, unabhängig davon, welche Sportart sie betreiben. Viele Drogen sind jedoch illegal, und selbst wenn man sie nur gelegentlich konsumiert, kann man dauerhaft von einem Wettbewerb ausgeschlossen werden.
Inhaltsverzeichnis
Auswirkungen von Koffein auf die sportliche Leistung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein eine ergogene Wirkung hat, d. h., dass es die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, indem es Ermüdungserscheinungen reduziert.
Die Wirkung von Koffein auf die sportliche Leistung zeigt sich am deutlichsten bei Ausdauersportarten, die länger als fünf Minuten dauern, wie Laufen, Radfahren und Rudern.
Wenn Kaffee konsumiert wird, wird er schnell vom Körper in den Blutkreislauf aufgenommen und erreicht seinen Höhepunkt 30 bis 120 Minuten später und seine Wirkungen werden spürbar.
Koffein wirkt durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems, des Herzens, der Muskeln und der Zentren, die den Blutdruck kontrollieren. Koffein kann den Blutdruck erhöhen, hat diese Wirkung aber möglicherweise nicht bei Personen, die es kontinuierlich konsumieren.
Erhöhte Adrenalinproduktion
Koffein kann einen beruhigenden Hirnstoff namens Adenosin verdrängen. Das Ergebnis: Sie fühlen sich energiegeladener.
Sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben Aktivitäten entfaltet Koffein seine Wirkung am ehesten über Adenosinrezeptoren im Gehirn, ein Weg, der zu einer erhöhten Adrenalinproduktion führt, welche die Energieproduktion anregt und die Durchblutung von Muskeln und Herz verbessert.
Koffein kann die Durchblutung fördern
Eine japanische Studie deutet darauf hin, dass das in einer Tasse Kaffee enthaltene Koffein dazu beitragen kann, dass die kleinen Blutgefäße besser funktionieren, was die Belastung des Herzens verringern könnte.
Den Untersuchungen zufolge führte eine Tasse koffeinhaltiger Kaffee zu einer 30-prozentigen Zunahme des Blutflusses durch die kleinen Gefäße in den Fingerspitzen im Vergleich zu einer Tasse koffeinfreien Kaffees.
Kaffee als Pre-Workout
Der hohe Koffeingehalt im Kaffee verbessert nachweislich die Fähigkeit des Körpers, beim Sport Fett zu verbrennen. Kaffeetrinken hilft auch bei der Kalorienkontrolle, denn Koffein wirkt als Appetitzügler.
Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn der Kaffeekonsum zur Steigerung der sportlichen Leistung 30 bis 60 Minuten vor der sportlichen Leistung erfolgt. Sobald Koffein in ausreichender Menge im Blutkreislauf vorhanden ist, steigen die Herzfrequenz und der Blutdruck des Körpers, Fettspeicher werden abgebaut und Fettsäuren freigesetzt. All dies führt zu einem Gefühl der Energie, das Sie auf ein gutes Training vorbereitet.
Geringerer Muskelkater nach dem Training
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Koffein dazu beitragen kann, den Muskelkater nach dem Sport zu lindern und so die Heilung und Erholung zu beschleunigen.
Forscher fanden heraus, dass eine Gruppe von Teilnehmern, die Kaffee konsumierten, einen signifikanten Anstieg der Stoffwechselrate während des Trainings zeigte, der noch drei Stunden nach der Einnahme anhielt. Sie zeigten auch einen starken Anstieg der Fettverbrennung als Ergebnis eines erhöhten Stoffwechsels, was bedeutet, dass Kaffee während und mehrere Stunden nach dem Training sehr effizient bei der Fettverbrennung hilft.
Kaffee kann auch als Erholungsgetränk nach dem Training dienen, indem er die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit wieder auffüllt und das Energieniveau wiederherstellt.
Geringere wahrgenommene Anstrengung
Eine spezielle Chemikalie, die der Körper durch Koffein freisetzt, sind Endorphine. Diese steigern das Wohlbefinden. Dies kann dazu führen, dass sich eine körperliche Anstrengung leichter anfühlt.
Wirkt Kaffee dehydrierend?
Entgegen der landläufigen Meinung hat eine Studie aus dem Jahr 2014 ergeben, dass Kaffeekonsum nicht zur Dehydrierung beiträgt.
Beim Sport wird das Blut in die arbeitenden Muskeln umgeleitet, so dass die Nieren weniger durchblutet werden und insgesamt weniger Urin produziert wird. Es ist daher nicht notwendig, die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, um eine leistungsmindernde Dehydrierung während einer Leistung zu kompensieren.
In den folgenden Fällen kann es zu einer gewissen harntreibenden Wirkung kommen:
- Wenn hohe Dosen von Koffein konsumiert werden.
- Wenn eine hohe Dosis Koffein ohne Flüssigkeit eingenommen wird (z. B. eine Koffeinpille mit wenig Wasser).
- Für Personen, die es nicht gewohnt sind, Koffein in mäßigen oder hohen Dosen zu konsumieren.
Verbessert die Konzentration
Sportliche Leistungen, vor allem auf höchstem Niveau, sind mental ebenso anspruchsvoll wie körperlich.
Kaffee verbessert nachweislich die geistige Konzentration. Studien belegen, dass Kaffee und Koffein das zentrale Nervensystem stimulieren und die Gehirnfunktion verbessern. Andere Studien haben außerdem ergeben, dass Koffein die Bereiche des Gehirns, die für Gedächtnis und Konzentration zuständig sind, positiv beeinflusst.
Diese erhöhte Wachsamkeit kann bei mehrstündigen Veranstaltungen, bei denen die Konzentration ins Wanken geraten kann, von Nutzen sein.
Verbesserte Leistung des Nervensystems
Koffein trägt dazu bei, Teile des Gehirns zu aktivieren, die dafür sorgen, dass Sie konzentrierter und wacher sind. Wenn die ausgeübte Sportart blitzschnelle Entscheidungen oder Reaktionen erfordert, kann Koffein die Leistung erheblich verbessern.
Hormonproduktion
Koffein erhöht auch die körpereigene Produktion von Epinephrin, dem Hormon, das die Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst. Sie kann dazu beitragen, dass ein Sportler eine schwierige Situation besser bewältigen kann, und kann ihm sogar die nötige Energie geben, um wieder aufzustehen und weiterzumachen.
Fettverbrennung
Koffein kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen können. Koffein kann sogar den Appetit unterdrücken. Gewichtszunahme ist für viele Sportler ein ernstes Problem, und Koffein kann dazu beitragen, es unter Kontrolle zu halten.
Dürfen olympische Sportler Koffein zu sich nehmen?
Es ist erwiesen, dass Koffein die sportliche Leistung steigert, und sein Konsum wird bei Spitzensportlern ständig überprüft.
Heute können die olympischen Athleten vor ihren Wettkämpfen eine Tasse Kaffee trinken. Doch zwischen 1984 und 2004 verbot die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) hohe Koffeinkonzentrationen bei allen olympischen Wettkämpfen.
Da die Dosis des leistungssteigernden Stimulans kaum von normalem Kaffeekonsum zu unterscheiden ist, hob die WADA die Koffeinbeschränkungen auf, um eine ungerechte Bestrafung der Sportler zu vermeiden.
Der Koffeinspiegel der Sportler wird jedoch weiterhin aktiv auf Konsummuster überwacht.
Der gesetzliche Grenzwert lag nach den bisherigen Beschränkungen bei 12 Mikrogramm/ml im Urin, was in etwa dem Konsum von 8 Portionen Espresso im Laufe einiger Stunden entspricht.
Wie viel Koffein ist zu viel?
Laut der vom Sports Science Institute der National Collegiate Athletic Association (NCAA) veröffentlichten Fachliteratur zu Sporternährung, Herz-Kreislauf-Systemen und Wellness mit dem Titel “Effects of excess caffeine on athletic performance” (Auswirkungen von übermäßigem Koffein auf die sportliche Leistung) kann der Konsum von mehr als 500 mg pro Tag zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, und bei einem sehr hohen Konsum (600-800 mg) kann ein Sportler von der NCAA positiv auf Koffein als verbotene Substanz getestet werden.
Empfehlungen für den Konsum von Koffein als Nahrungsergänzungsmittel
Kennen Sie Ihre Dosis
Um die Leistung effektiv zu erhöhen, benötigen Sportler zwischen 2 und 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wenn Sie sich zu nervös oder ängstlich fühlen, reduzieren Sie die Koffeinmenge, die Sie vor dem Training zu sich nehmen.
Den Verbrauch von Koffein reduzieren
In einer in der Zeitschrift PLOS One veröffentlichten Studie erhielten gesunde, aktive Erwachsene, die bisher wenig Koffein konsumierten, 20 Tage lang täglich eine Kapsel mit 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht.
Über einen weiteren Zeitraum von 20 Tagen nahmen die Teilnehmer ein koffeinfreies Placebo ein. Vor und nach jedem Studienzeitraum und dreimal wöchentlich während der Studie absolvierten die Probanden einen VO2max-Test (ein Test zur Bestimmung der kardiorespiratorischen Fitness) und einen 15-Sekunden-Sprint auf einem stationären Fahrrad.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer zu Beginn der Einnahme von Koffein, also am ersten Tag, von einer Steigerung der Spitzenleistung um etwa 5 % im Vergleich zur Einnahme eines Placebos profitierten. Aber nach den ersten Tagen verlangsamte sich die Entwicklung, so dass am 11. Tag der Leistungsunterschied zwischen denjenigen, die Koffein einnahmen, und denjenigen, die es nicht einnahmen, fast gleich groß war.
Ein Koffeinentzug von etwa 5 Tagen vor einem großen Ereignis kann also eine lohnende Strategie sein, um am Tag des Ereignisses einen Koffeinschub zu bekommen.
Nicht alle Sportler profitieren von Koffein
Der größte Teil des Koffeins wird im Körper durch das Enzym CYP1A2 verstoffwechselt, das von unseren Genen beeinflusst wird. Diejenigen, die einen bestimmten Genotyp für dieses Enzym haben, profitieren davon, während diejenigen mit einem anderen Genotyp keine Leistungssteigerung erfahren.
Mehr ist nicht immer besser
Der Körper kann eine Toleranz gegenüber Koffein aufbauen, die die leistungssteigernden physiologischen Wirkungen verringern kann. Im Allgemeinen benötigen diejenigen, die täglich weniger Koffein konsumieren, wahrscheinlich weniger Koffein, um die positiven Wirkungen zu erzielen, während jemand, der regelmäßig mehrere Tassen Kaffee trinkt, vielleicht etwas mehr braucht, um die gleichen Wirkungen zu erzielen.
Kaffee bei Amateursportlern
Es ist keine Überraschung, dass viele Spitzensportler auf Koffein angewiesen sind. Es ist jedoch nicht nur für Spitzensportler leistungssteigernd. Auch Amateursportler profitieren vom Koffeinkonsum.
Neben einer schnelleren Krafterholung, erhöhter Konzentration, besserem Fokus und schnellerer Reaktionszeit zeigen mehrere Studien, dass sich die allgemeine Qualität der Leistung nach der Einnahme eines koffeinhaltigen Produkts verbessert.
Koffein kann bei kraftorientierten Aktivitäten, bei denen große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Zirkel verwendet werden, den größten Nutzen bringen. So kann beispielsweise die Muskelkraft der Beine nach dem Konsum von Koffein um bis zu 7 % zunehmen.
Schlussfolgerung
Der Koffeinkonsum hat für Sportler mehrere Vorteile. Er kann zur Verbesserung der Konzentration beitragen, was zu schnelleren Reflexen führt. Er kann bei der Gewichtskontrolle helfen und sogar zu einem besseren emotionalen Zustand des Sportlers beitragen.
Ein übermäßiger Koffeinkonsum kann jedoch nicht nur negative Auswirkungen auf die sportliche Leistung, sondern auch auf die langfristige Gesundheit haben. Dies hängt auch mit individuellen genetischen Variationen zusammen. Bevor Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen, empfehlen wir Ihnen daher immer, sich von einem Arzt beraten zu lassen, wie Sie Kaffee am besten in Ihre Ernährung als Teil einer gesunden Routine einbauen können.